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Tal vez ha notado que últimamente le resulta difícil conciliar el sueño, que aun cuando duerme más horas, se levanta mucho más cansado o que las pesadillas lo obligan a despertar varias veces durante la noche. Todo esto es natural. Los días de cuarentena han afectado nuestro estilo de vida en todo sentido, llegando incluso a intervenir en el sueño.
La alteración de los hábitos
Es que el ser humano está habituado a un gran reloj biológico marcado por sus rutinas, según explica Frank Villarreal, neurólogo especialista en sueño de la Clínica Ricardo Palma. Durante el día la agitación que generamos puede no ser suficiente para “pagar la deuda de sueño”.
Según investigaciones, “con el confinamiento se pierden señales externas que ayudan al cerebro a regular los ritmos circadianos”.
Es decir, la luz y los hábitos sociales (como salir a la calle para ir a trabajar o hacer una pausa para almorzar) ayudan a relacionarnos con qué momento del día estamos.
Asimismo, la incertidumbre y la ansiedad pueden provocar insomnio o sueño fragmentado. “La mente trata siempre de resolver los problemas, incluso de forma inconsciente y autónoma”, explica el doctor Darwin Vizcarra, neurólogo de la Clínica San Felipe.
Por ello, en la noche genera una mayor activación cerebral que no permite dormir.
Recomendaciones
Aunque los especialistas apuntan que no hay una receta mágica para dormir correctamente, sí hay recomendaciones que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Antes de acostarse, trate de desconectar cualquier equipo que podría distraerlo, sugiere el sicólogo y docente de la PUCP, Pablo Gutiérrez.
“Es mejor silenciar las notificaciones mejor ya que la vibración también lo incomodará”, apunta Gutiérrez. Y, si luego de cinco minutos de estar recostado en la cama, no conciliado el sueño, diríjase a otro ambiente e intente leer algo corto hasta que regrese a la cama.
Según Vizcarra es la mejor rutina, sobre todo si se realiza con luz baja para estimular la relajación.
Respecto a las siestas, Gutiérrez advierte que estas son buenas si se hacen como máximo entre 25 y 30 minutos. “Pasado eso le quitamos horas de sueño al ciclo que debería darse en la noche”, sostiene.
Demás hábitos que intervienen
Por otra parte, si bien es recomendable hacer ejercicio para aumentar la actividad física que dejó de hacer al estar en cuarentena, el doctor Gutiérrez advierte evitar hacerlo luego de cuatro horas antes de dormir porque el cuerpo se activa nuevamente.
Asimismo, “es recomendable consumir la última comida dos a tres horas antes de acostarse”, resalta Villarreal. Procure que su alimentación sea de bajo contenido carbohidrato y azúcares de absorción rápida.
Además, opte por hierbas relajantes como la manzanilla o la valeriana para descansar mejor.
En cambio, Vizcarra le recuerda que las bebidas con cafeína tienen un impacto mayor ante la menor actividad física realizada. Por eso, el consumo de estas y otras bebidas alcohólicas debe ser limitado por ahora.
CIFRAS
- Hábitos. Cambiar la rutina de sueño para adaptarse a un nuevo horario puede llegar a tardar entre dos y catorce días.
- Evitar. Durante esta cuarentena, procure dejar de lado estimulantes como la cafeína, el tabaco y el chocolate por las tardes.
- Siestas no recomendadas. Descansar por las tardes por más de media hora puede hacerlo caer en sueño profundo y levantarse menos fresco.
- Pantallas apagadas. El cerebro interpreta la luz azul de móviles y tabletas como si fuera luz diurna.