16 de octubre del 2015

Ejercítate al aire libre

Los ejercicios hechos con el propio peso corporal y en espacios abiertos son una muy buena opción para romper la rutina, desarrollar tu fuerza y liberar tensiones. Conócelos y anímate a practicarlos.

El clima templado de la primavera gana ya terreno al frío sin llegar a las altas temperaturas del verano: es el tiempo ideal para hacer ejercicios al aire libre. ¿Por qué empezar ahora? “La actividad física es importante para mantener una buena salud, ayuda al metabolismo, a la digestión, a la circulación de la sangre y al sistema cardiorrespiratorio”, explica Israel Gálvez, entrenador del Servicio Deportivo, quien recomienda sesiones de veinte minutos, tres veces por semana, como punto de partida. ¿Y si ya practicas ejercicios en el gimnasio? “Si el cuerpo ya se ha adaptado a una rutina, alcanzará un estancamiento, que es bueno romper para obligarlo a desarrollar nuevamente ciertas aptitudes, como coordinación, fuerza, control, flexibilidad y resistencia”, señala. Cualquiera sea tu situación, anímate a combinar algunos de estos ejercicios al aire libre.

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Planchas

Acuéstate boca abajo con lasmanos apoyadas a la altura de tus hombros y presiona tus palmas contra el piso hasta extender tus brazos. Baja tu cuerpo flexionando los brazos y, cuando estés a unos 10 cm del piso, extiéndelos nuevamente. “Es un ejercicio fundamental para los pectorales, que demanda esfuerzo también de los brazos y endurece el abdomen”, señala Gálvez. ¿La clave? “Mantén el abdomen contraído y evita que la columna se arquee. La espalda, caderas y piernas tienen que formar una línea recta”, resalta.

Principiantes: 2 series del número de planchas que te salgan
Apuntar a: 3 series de 15

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Puente

Recuéstate con el cuerpo boca abajo, apoyándote en tus codos y en la punta de tus pies, y mantén una línea recta entre tu espalda y piernas. Eso es todo, pues el desafío es sostener esta postura el mayor tiempo posible. “Este ejercicio ayuda a corregir la postura y alivia los dolores de espalda; y trabaja el abdomen y los músculos superiores, como los pectorales y deltoides”, explica el entrenador.
Principiantes: 3 series de 20 segundos
Apuntar a: 3 series de 1 minuto o más

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Abdominales bicicleta

Recuéstate boca arriba, levanta el tronco llevando tu mentón hacia tu pecho y evita apoyar los omóplatos contra el piso, a la vez que mueves las piernas como si estuvieras en una bicicleta. “Es un ejercicio abdominal que también tonifica los muslos”, señala Israel. Es importante contraer los abdominales y exhalar en cada movimiento.
Principiantes: 2 series del número que te salgan
Apuntar a: 3 series de 15 movimientos por pierna

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Sentadillas

Inicia en posición erguida. Flexiona tus rodillas y cadera para ‘sentarte’ en el aire, manteniendo la espalda recta y tratando de que tus rodillas queden a la altura de la punta de tus pies, para luego regresar a la posición inicial. “Trabajas mucho los glúteos y muslos. Como las piernas tienen músculos muy fuertes, tienes que trabajar en altas repeticiones”.
Principiantes: 3 series de 10
Apuntar a: 3 series de 25

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Dominadas

Para este ejercicio, necesitas una barra, que puedes encontrar en muchos parques, y haber desarrollado ya cierta condición física. Cuelga de la barra con los brazos totalmente estirados y flexiónalos hasta que tu barbilla sobrepase la barra. “Desarrollas mucha fuerza y trabajas la espalda y la parte superior de los brazos”, detalla el entrenador.
Principiantes: 2 series del número que te salgan
Apuntar a: 3 series de 10

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Tríceps en banca

‘Siéntate’ en el aire apoyando tu peso en las manos, con tus brazos extendidos, contra una banca o muro de similar altura. Baja tu cuerpo hacia el piso, sin tocarlo, y regresa a la posición inicial. “Hay que ejecutarlo lentamente para evitar pinchazos en el hombro”, acota Israel. Trabajarás todo el tríceps y parte de tus hombros.
Principiantes: 2 series de 10
Apuntar a: 3 series de 20

 

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